Uzun Yolculukta Bacak Dolaşımını Korumanın Yolları

Uzun bir otobüs yolculuğu, saatler süren bir araba seyahati ya da uzun bir uçuş sonunda bacaklarda ağırlık, ayak bileklerinde şişlik ve gerginlik hissi çoğu yolcunun tanıdığı bir tablodur. Bunun nedeni basittir: bacak toplardamarlarındaki kan, kalbe geri dönerken büyük ölçüde baldır kaslarının kasılmasından yardım alır. Hareketsiz oturulduğunda bu pompa devre dışı kalır, kan alt bölgede birikir ve dolaşım yavaşlar. Yolculuk boyunca yapılacak birkaç basit hareket bu tabloyu belirgin biçimde hafifletir.

Neden Oturmak Dolaşımı Zorlar?

Ayakta ya da yürürken her adımda baldır kasları sıkışır ve damarlardaki kanı yukarı doğru iter. Damar içindeki kapakçıklar da kanın geri kaçmasını engeller. Oturur pozisyonda hem bu kas pompası çalışmaz hem de kalça ve diz bölgesinde oluşan bükülme akışı kısmen sınırlar. Buna dar koltuk, bacak bacak üstüne atma ve az su içme eklendiğinde bacaklardaki ağırlık hissi artar. Uzun süreli hareketsizlik, bazı kişilerde damar içinde pıhtı oluşma riskini de yükselttiği için mesele sadece konfor değildir.

Yolculuk Öncesi Hazırlık

İyi bir yolculuk daha yola çıkmadan başlar. Dar lastikli çorap ve beli sıkan pantolonlar yerine rahat, esnek giysiler tercih edin. Ayakkabıyı bir numara sıkı almak yerine ayağı sarmayan rahat bir model seçin; uzun oturmada ayak hafifçe şişebilir. Yola çıkmadan önce kısa bir yürüyüş yapmak, kasları hazır hale getirir. Yolculuk süresince yeterli su içmeyi planlayın; tuvalete gitmemek için sıvıyı kısmak yaygın ama yanlış bir alışkanlıktır, hem dolaşımı hem genel iyilik halini olumsuz etkiler.

Oturarak Yapılabilecek Hareketler

Aşağıdaki hareketler koltuktan kalkmadan, yaklaşık birer dakika ayrılarak ve saatte bir tekrarlanacak şekilde uygulanabilir. Hiçbiri çevredekileri rahatsız edecek kadar geniş değildir.

• Ayak bileği çevirme: Topuk yerde sabitken ayak ucunu on kez saat yönünde, on kez tersine çevirin.
• Topuk kaldırma: Ayak tabanı yerdeyken topukları kaldırıp indirin. Bu hareket doğrudan baldır kasını çalıştırır ve pompayı devreye sokar.
• Parmak ucu kaldırma: Topuk yerde kalırken ayak ucunu yukarı çekin ve bırakın. Yirmi tekrar yeterlidir.
• Diz çekme: Bir dizi karına doğru birkaç saniye çekip bırakın, diğer bacakla tekrarlayın.
• Kalça sıkma: Kalça kaslarını beş saniye kasıp gevşetin; oturur pozisyonda fark edilmeden yapılabilir.
• Omuz ve boyun gevşetme: Omuzları öne ve arkaya çevirin, başı yavaşça sağa ve sola yatırın.

Bu hareketlerin etkili olması için sayıdan çok düzen önemlidir. Bir kez yirmi dakika hareket etmek yerine her saat başı bir iki dakika ayırmak dolaşımı çok daha iyi destekler. Telefonunuza saatlik kısa bir hatırlatıcı kurmak, uykuya dalıp saatlerce kımıldamadan oturmayı önler.

Ara Verildiğinde Ne Yapmalı?

Otobüs molalarında ya da kendi aracınızla giderken verdiğiniz aralarda oturup beklemek yerine birkaç dakika yürüyün. Otoparkın bir ucundan diğerine gidip dönmek bile yeterlidir. Uçakta koridora çıkmak mümkünse iki üç saatte bir kısa bir tur atmak faydalıdır. Ayakta beklerken parmak ucunda yükselip inmek, kısa sürede baldırları çalıştırır. Molada bacakları esnetmek için ayakta öne eğilip arka bacak kaslarını hafifçe germek de rahatlatıcıdır.

Oturuş Düzeni ve Küçük Ayrıntılar

Bacak bacak üstüne atmak bir bacağın dolaşımını kısıtladığı için uzun yolculukta kaçınılması gereken bir alışkanlıktır. Ayakları düz zeminde tutmak, mümkünse çantayı ayak altına koyup bacakları hafifçe yükseltmek rahatlık sağlar. Koltuğu çok geriye yatırıp saatlerce aynı pozisyonda kalmak yerine ara ara duruş değiştirmek daha iyidir. Uzun uçuşlarda ve bacaklarında şişme eğilimi olanlarda varis çorabı yararlı olabilir; ancak doğru bası düzeyi ve beden seçimi için bir hekime danışmak gerekir, rastgele alınan sıkı bir çorap fayda yerine zarar verebilir.

Nelere Dikkat Etmeli?

Yolculuk sonrası birkaç saat içinde geçen hafif şişlik ve ağırlık olağan sayılır. Buna karşılık tek bacakta belirgin şişme, o bacakta ısı artışı, kızarıklık ve baldırda tek taraflı ağrı; ayrıca nefes darlığı ya da göğüs ağrısı beklenip görülecek belirtiler değildir. Böyle bir durumda vakit kaybetmeden sağlık kuruluşuna başvurmak gerekir. Daha önce dolaşım sorunu yaşamış, yakın zamanda ameliyat geçirmiş, hamile ya da uzun süre hareketsiz kalması gereken kişiler yola çıkmadan önce hekimlerine danışarak kendilerine uygun önlemleri öğrenmelidir.

Uzun yolculuk kaçınılmaz olabilir, ama bacakları saatlerce hareketsiz bırakmak zorunlu değildir. Su içmek, rahat giyinmek, saat başı birkaç dakika ayak ve bacak hareketi yapmak ve fırsat buldukça ayağa kalkmak; bu dört alışkanlık, varış noktasına çok daha dinç ulaşmanızı sağlar.